BEZSENNOŚĆ – jak radzić sobie bez leków

Bezsenność jest najpowszechniej występującym zaburzeniem snu. Do pozostałych schorzeń możemy zaliczyć: nieprawidłowy czas snu (dyssomnia), zbyt długi czas snu (hipersomnia), sen o nietypowych porach dnia jak również parasomnia czyli pojawianie się nietypowych dla określonych stadiów snu zachowań. Bezsenność w Polsce dotyka od 30 do 50% ogółu społeczeństwa. Częściej cierpią na nią kobiety, a zapadalność wzrasta z wiekiem. Jest to trzecią co do częstości przyczyna wizyt u lekarza pierwszego kontaktu. Zaburzenia snu powodują obniżenie jakości życia i ogólnego stanu zdrowia. Mogą być czynnikiem ryzyka powstania nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca oraz cukrzycy, a także przedwczesnej śmierci.

Problemy ze snem mogą być pierwotne, ale częściej ich przyczyną jest choroba psychiczna, neurologiczna lub internistyczna. Szczególną uwagę należy zwrócić na zaburzenia oddychania, przewlekłe dolegliwości bólowe, choroby tarczycy, uzależnienie od alkoholu, narkotyków oraz środków nasennych.

 

Kiedy rozpoznajemy bezsenność?

Bezsenność rozpoznajemy, jeśli pacjent uskarża się na trudności z zasypianiem oraz podtrzymywaniem snu lub sen nie przynosi wypoczynku. Zaburzenia te muszą występować, co najmniej 3 razy w tygodniu przez 1 miesiąc oraz prowadzić do znacznego pogorszenia samopoczucia lub zaburzać funkcjonowanie w codziennym życiu. Po wykluczeniu chorób internistycznych, neurologicznych oraz uzależnień rozpoznajemy pierwotne zaburzenia snu. Do rozpozna zazwyczaj wystarczy zebranie wywiadu. W rzadkich przypadkach należy wykonać dodatkowo badanie polisomnograficzne.

 

Rozróżniamy bezsenność ostrą, przygodną – trwającą kilka dni lub krótkotrwałą – trwającą do czterech tygodni oraz przewlekłą trwającą powyżej miesiąca. Bezsenność ostra zwykle ustępuje sama, ale niekiedy może wymagać krótkotrwałego podawania leków nasennych. Bezsenność przewlekła natomiast jest poważnym problemem i wymaga wnikliwej diagnostyki i leczenia.

 

W celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia zaburzeń snu należy przestrzegać kilku prostych zasad higieny snu:

  1. Przebywanie w łóżku maksymalnie do siedmiu godzin na dobę
  2. Niewykonywanie w łóżku innych czynności niż spanie i seks
  3. Unikanie drzemek w ciągu dnia
  4. W razie trudności z zaśnięciem lub po wybudzeniu i problemów z ponownym zaśnięciem powinno się wstać z łóżka
  5. Unikanie intensywnego wysiłku fizycznego na kilka godzin przed snem
  6. Zasypiając nie należy spoglądać na zegarek lub słuchać jego tykania
  7. Pomieszczenie przeznaczone do snu powinno być przewietrzone i ciche, mieć neutralną temperaturę
  8. Udawanie się na spoczynek i wstawanie powinno być o stałej porze
  9. Należy przed snem unikać kofeiny, alkoholu oraz nikotyny

Jak samodzielnie możesz leczyć zaburzenia snu?

Musisz wytworzyć w sobie nowe nawyki. Często niewłaściwe przyzwyczajenia są powodem zaburzeń snu. Sypialnia nie powinna być kojarzona z telewizorem, biblioteką i zapasami żywności w zasięgu ręki. Łóżko nie powinno być miejscem, w którym analizuje się wydarzenia dnia i snuje plany na dzień następny.

Jeśli cierpisz na zaburzenia snu postaraj się przestrzegać następujących zasad:

  • Kładź się do łóżka tylko wtedy gdy odczuwasz senność
  • Łóżko służy do snu nie do jedzenia, czytania oglądania telewizji. Wyjątkiem jest seks
  • Jeśli przez 10 min nie możesz zasnąć powinieneś wstać, wyjść do innego pomieszczenia, zająć się czymś i wrócić dopiero wtedy, gdy poczujesz się senny
  • Budzik nastawiaj zawszę na ta samą godzinę, niezależnie od tego jak długo spałeś
  • Powstrzymaj się od drzemek w ciągu dnia, a jeśli nie jesteś w stanie powinna ona się odbywać zawsze o tej samej porze i nie trwać dłużej niż godzinę.

Reguły te pozwalają naturalnie wytworzyć stały rytm snu i czuwania.

Jeśli mimo wszystko nie udało się poprawić długości snu kolejną metodą niefarmakologiczną jest ograniczenie czasu snu. Metoda ta opiera się na fakcie, iż sen jest zjawiskiem regulowanym przez sam organizm. Po pozbawieniu lub ograniczeniu snu następnej nocy skraca się czas oczekiwania na sen, który ulega pogłębieniu, liczba wybudzeń jest mniejsza. Warto jest prowadzić dzienniczek snu dzięki któremu można ustalić przeciętny czas snu nocnego. Na podstawie dzienniczka snu lekarz może ustalić przeciętny czas jaki choremu wolno spędzać w łóżku (dzienniczek snu dostępny jest na stronie www.radomedica,pl). Poprawa zwykle następuje po 8 tygodniach.

Jeśli mimo zastosowania metod niefarmakologicznych nadal sen nie powraca należy skontaktować się z lekarzem celem dobrania optymalnego leku.